Tipps bezüglich Periodisierung

Hier ein paar grundlegende Tipps von meinem Training in den letzten Jahren.

Zu Beginn von jeder Saison wurden die Ziele klar definiert. Durch die konkrete Formulierung dieser Ziele, lässt es sich um einiges leichter und konkreter planen.
Wichtige Faktoren sind natürlich auch die Rahmenbedingungen, wie Arbeitszeiten, Freizeit, Familie, Freunde etc. welche individuell in der Periodisierung berücksichtigt werden sollten.

 

Nach setzten dieser Ziele, sowie Berücksichtigung der Rahmenbedingungen wird nun der IST-Stand überprüft, um mit dem Training beginnen zu können.
Der IST-Stand ist zugleich der Nullpunkt im Leistungsstand/FTP-Test. Bei Trainingsstart wird davon ausgegangen, dass das „Glas“ leer ist und über einen gewissen Zeitraum (mehrere Monate) mit Energie (durch richtiges Training) gefüllt wird. Wenn das Glas voll ist, ist man bereit für die ersten Wettkämpfe und hat somit eine super Basis für den gesamten Sommer.

 

Hier ein Beispiel eine Periodisierung über ein halbes Jahr. 15 Stunden Training war so das Maximum was ich neben Job verkraften konnte.

periodisierung2

Ich habe mein Training immer nach dem Pyramidensystem aufgebaut, sprich 3 Wochen Training und 1 Woche Regeneration, in der das Training fruchtet und wieder eine Leistungssteigerung stattfindet.
Zusätzlich habe ich auch noch die zyklische Planung eingebaut, bei welcher wiederum ein Makrozyklus von ca. 6 Monaten, ein Mesozyklus von 1 Monat und ein Mikrozyklus von 7 Tagen berücksichtig wurde.

 

Ich habe nach folgenden Phasen trainiert:

Eingewöhnungsphase
Nach einer längeren Erholungspause ist die super Form vom Sommer wie weggeblasen. Nun beginnt man mit einer Eingewöhnungsphase, um den Kreislauf wieder zu aktivieren

VP1 – Vorbereitungsphase 1
Eine Basis wird aufgebaut. Das Training fällt einem wieder leichter und macht auch wieder Spaß.

VP2 – Vorbereitungsphase 2
Nach dem in der VP1 eine gewisse Basis aufgebaut wurde, kann nun durch Erhöhung der Trainingsstunden mit Training im Grundlagenbereich die Sauerstoffaufnahme erhöht werden, sowie die Durchblutung der Muskulatur.

UMV – unmittelbare Wettkampfvorbereitung
Die Trainingsstunden werden reduziert und es wird durch spezielle Reize am Renntempo gearbeitet.

WP1 – Wettkampfperiode 1
Das Glas ist gefüllt und endlich kann es mit einem perfekten Grundgerüst in die Rennsaison los gehen.

ZWP – zwischen Wettkampfperiode
Ca. 5 bis 10 Wettkämpfe wurden absolviert und der Körper benötigt (auch wenn es der Athlet oft nicht will) eine kleine Pause sowie einen 2 bis 3 wöchigen Ausdauerblock um nicht zu „überziehen“.

WP2 – Wettkampfperiode 2
Gestärkt durch einen Ausdauerblock kann es dann in den zweiten Wettkampfblock gehen.

UP1 – Übergangsperiode
Die Saison ist vorbei und man lässt die Saison mit den letzten tollen Touren ausklingen.

„Nur strukturiertes Training, welches ungezwungen, spielerisch und ohne Leistungsdruck ist, führt zum Erflog, und nicht planlos die Hänge hochzubolzen.“

rata

Ride on dein Rubi

Kommentar hinterlassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*